Enne seda programmi järgima hakkamist tuleks:
- kindel olla, et tervis seda lubab
- läbida taseme test.
See test määrab sinu ligikaudse füüsilise taseme ning aitab valida sobivat treeningkava.
Õigesti sooritatud lõuatõmme:
Õigesti sooritatud lõuatõmme:
Taseme test:
| VANUS | < 40 AASTAT | 40 - 55 AASTAT | > 55 AASTAT |
|---|---|---|---|
| TASE * | sooritatud kätekõverduste arv | ||
| 1 | 0 - 5 | 0 - 5 | 0 - 5 |
| 2 | 6 - 14 | 6 - 12 | 6 - 10 |
| 3 | 15 - 29 | 13 - 34 | 11 - 19 |
| 4 | 30 - 49 | 25 - 44 | 20 - 34 |
| 5 | 50 - 99 | 45 - 74 | 35 - 64 |
| 6 | 100 - 150 | 75 - 124 | 65 - 99 |
| 7 | 150 või rohkem | 125 või rohkem | 100 või rohkem |
Testi sooritamiseks tuleb teha nii palju kätekõverdusi kui suudad. Sooritades ära kindlasti kasuta "otseteid" ja tee kõike ausalt. Sa ei taha kindlasti, et hakkaksid vale programmi järgi treenima! Tulemused võivad olla tagasihoidlikud, kuid usu, ausus on parim poliitika kui soovid maksimaalset jõudu saavutada!
Kui oled testi sooritanud pane kirja, mitu kõverdust teha suutsid. Oluline oleks siinkohal märkida ainult järjestikku, ilma vähimagi pausita sooritatud kõverdused. Ära lase ennast häirida kui tegid kõverdusi alla kümmne või isega alla 5 kuna mitte keegi ei alusta tipust. ;)
Ennem esimese nädalaga alustamist soovitan sul võtta paar päeva selle kavaga tutvumiseks ning taseme testist taastumiseks. Sul tuleb treenida kolm korda nädalas - Esmaspäev, Teisipäev ja Reede oleks hea näide.
Ära unusta, mitu kätekõverdust sa testis sooritasid ning kui oled endiselt innustatud oma jõudu ja vormi täiustama, võid julgesti programmiga edasi minna!
* If you're concerned about your Rank in the extreme left column; there's really no need. The scale of 1 to 7 is purely an indicator of current fitness, and can be used as a comparison tool between yourself, friends, family & co-workers.Before you start the training program you should (a) obtain medical advice and clearance from your doctor and (b) take an initial pull-ups test.
To perform the test, simply execute as many consecutive good-form pull-ups as you can. If you can’t do even one that’s okay too. After you have done as many pull-ups as you can make a note how many pull-ups you were able to perform.
If you managed at least 3 pull-ups you can start the program from week 1. If you couldn’t do any or only 1 or 2 pull-ups you need a little bit more training. That’s why there are also weeks -2 and -1. After you prepare yourself with these extra weeks you are ready to take the challenge and continue to week 1.
1. nädal
Niisiis, oled esimese testi lõpetanud ja ootad juba programmiga edasi minekut? Suurepärane!
- Kui sa suutsid teha 5 või vähem kõverdusi, alusta esimese tulbaga.
- Kui sa suutsid teha 6 kuni 10 käverdust, alusta teise tulbaga.
- Kui suutsid teha 11 kuni 20 järjestikust kätekõverdust siis alusta kolmanda tulbaga.
Tegid rohkem kui 20 kõverdust? Sellisel juhul võid programmiga alustada alates kolmandast nädalast. Vali kas teine või kolmas tulp vastavalt oma tasemetestis sooritatud tulemusele.
Puhka päevake ennem teise päevaga alustamist ja siis veel üks ennem komandaga alustamist. Mina leian, et kõige mõistlikum on trenni teha esmaspäeval, kolmapäeval ning reedel ning siis nädalavahetusel võtta pikem puhkus. Graafik ei pea olema ilmtingimata selline nagu eelnevalt toodud. Võid seda vabalt vastavalt oma tegemistele planeerida kuid oluline on, et treeningpäevade vahele jääks päev puhkust.
Puhka päevake ennem teise päevaga alustamist ja siis veel üks ennem komandaga alustamist. Mina leian, et kõige mõistlikum on trenni teha esmaspäeval, kolmapäeval ning reedel ning siis nädalavahetusel võtta pikem puhkus. Graafik ei pea olema ilmtingimata selline nagu eelnevalt toodud. Võid seda vabalt vastavalt oma tegemistele planeerida kuid oluline on, et treeningpäevade vahele jääks päev puhkust.
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 3 - 5 lõuatõmmet | 6 - 9 lõuatõmmet | > 10 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 2 | 4 | 6 |
| 2. seeria | 1 | 3 | 6 |
| 3. seeria | 1 | 2 | 4 |
| 4. seeria | 2 | 4 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 5) | max (vähemalt 9) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 2 | 4 | 7 |
| 2. seeria | 2 | 3 | 6 |
| 3. seeria | 1 | 3 | 6 |
| 4. seeria | 2 | 4 | 8 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 5) | max (vähemalt 9) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 2 | 4 | 8 |
| 2. seeria | 2 | 4 | 8 |
| 3. seeria | 2 | 4 | 8 |
| 4. seeria | 2 | 3 | 6 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 6) | max (vähemalt 10) |
Loodetavasti said sa esimese nädala edukalt läbitud ning oled valmis liikuma teise nädalasse. Kusjuures, kui sul oli raskusi esimesel nädalal soovitan sul teha uuesti taseme test või korrata esimest nädalat. Siis tunned sa ennast üllatavalt tugevamana ning oled valmis teise nädala juurde liikuma.
2. nädal
Esimene nädal peaks olema seljataga ja on aeg alustada saja kätekõverduse programmi teist nädalat. Jätka jälgides sama harjutuste järjekorda/kolonni nagu sa tegid esimesel nädalal. Ära tee sohki kuid ole julge pikemaks puhkuseks iga leveli vahel (kui vajad). On ka oluline, et sa oleksid piisavalt vedelikku tarbinud enne treeningu alustamist.
Teise nädala lõpus on aeg testida oma tugevust ja sooritada vastupidavuse test. Tee nii palju kätekõverdusi kui sa vähegi suudad. Kätekõverduste arv, mille sa sooritad paneb paika, mis leveli programmi sa alustad kolmandal nädalal. Soorita see test paaril viimasel teise nädala päeval. Edu!
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 3 - 5 lõuatõmmet | 6 - 9 lõuatõmmet | > 10 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 3 | 5 | 8 |
| 2. seeria | 2 | 4 | 7 |
| 3. seeria | 3 | 3 | 6 |
| 4. seeria | 2 | 4 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 5) | max (vähemalt 8) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 3 | 4 | 8 |
| 2. seeria | 3 | 4 | 7 |
| 3. seeria | 2 | 3 | 7 |
| 4. seeria | 3 | 4 | 6 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 6) | max (vähemalt 10) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 3 | 4 | 8 |
| 2. seeria | 3 | 4 | 8 |
| 3. seeria | 3 | 4 | 7 |
| 4. seeria | 2 | 4 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 3) | max (vähemalt 6) | max (vähemalt 10) |
Ära unusta, nüüd kui oled lõpetanud teise nädala, on aeg teha vastupidavuse test. Soorita nii palju kätekäverdusi kui sa füüsiliselt teha suudad. Jäta meelde või kirjuta ülesse, mitu teha jaksasid ning liigu edasi kolmanda nädala juurde. Loodan, et oled selleks valmis!
Ära unusta puhata!
3. nädal
Peaksid ennast juba tugevamalt tundma kui paar nädalat tagasi ja peaksid olema suuteline tegema rohkem järjestikku kätekõverdusi kui esimeses "taseme testis".
- Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
- Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
- Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa!
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 3 - 5 lõuatõmmet | 6 - 9 lõuatõmmet | > 10 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 4 | 6 | 9 |
| 2. seeria | 3 | 5 | 7 |
| 3. seeria | 4 | 4 | 6 |
| 4. seeria | 3 | 5 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 4) | max (vähemalt 6) | max (vähemalt 9) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 5 | 6 | 9 |
| 2. seeria | 3 | 5 | 7 |
| 3. seeria | 4 | 6 | 8 |
| 4. seeria | 3 | 5 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 5) | max (vähemalt 6) | max (vähemalt 9) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 6 | 7 | 10 |
| 2. seeria | 5 | 6 | 8 |
| 3. seeria | 4 | 5 | 7 |
| 4. seeria | 3 | 4 | 6 |
| 5. seeria | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 12) | max (vähemalt 15) |
Loodetavasti said sa kolmanda nädala ohutult läbitud ning oled valmis neljanda nädala juurde liikuma. Jätka treenimist - oled juba poolel teel sooritamaks järjestiku 100 kätekõverdust.
4. nädal
Kolmas nädal edukalt seljataga. On aeg alustada neljanda nädalaga. Olenevalt eelmise nädala tulemustest mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.
- Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
- Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
- Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa!
At the end of Week 4 it will be time to perform another exhaustion test. You should know what to do by now - simply perform as many good-form push ups as you can comfortably manage before you're unable to perform another one. As per the end of Week 2, stress your system by all means, but please don't go beyond the safety limit.
Kätekõverduste arv, mis sa teha suudad määrab ära, millise veeruga sa viiendal nädalal alustad. See test soorita kindlast paari päeva jooksul pärast neljanda nädala lõpetamist.
Kätekõverduste arv, mis sa teha suudad määrab ära, millise veeruga sa viiendal nädalal alustad. See test soorita kindlast paari päeva jooksul pärast neljanda nädala lõpetamist.
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 9 - 11 lõuatõmmet | 12 - 14 lõuatõmmet | > 15 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 5 | 5 | 6 |
| 2. seeria | 4 | 6 | 7 |
| 3. seeria | 5 | 7 | 8 |
| 4. seeria | 6 | 8 | 9 |
| 5. seeria | max (vähemalt 7) | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 11) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 7 | 7 | 7 |
| 2. seeria | 6 | 6 | 8 |
| 3. seeria | 5 | 7 | 9 |
| 4. seeria | 6 | 8 | 10 |
| 5. seeria | max (vähemalt 7) | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 11) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 8 | 10 | 12 |
| 2. seeria | 6 | 8 | 10 |
| 3. seeria | 5 | 7 | 8 |
| 4. seeria | 4 | 6 | 7 |
| 5. seeria | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 12) | max (vähemalt 15) |
Niisiis, aeg uueks vastupidavuse testiks. Peaksid tundma ennast palju tugevamana kui tehes taseme testi neli nädalat tagasi. Pane kirja kui palju kätekõverdusi sa teha suudad ning liigu edasi viienda nädala juurde.
5. nädal
Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.
- Kui sa suutsid teha 31 - 35 kõverdust, järgi esimest tulpa.
- Kui sa suutsid teha 36 - 40 kõverdust, järgi teist tulpa.
- Kui aga suutsid teha rohkem kui 40 kõverdust, väga hea, järgi kolmandat tulpa!
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 9 - 11 lõuatõmmet | 12 - 14 lõuatõmmet | > 15 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 4 | 5 | 6 |
| 2. seeria | 5 | 6 | 7 |
| 3. seeria | 6 | 7 | 8 |
| 4. seeria | 6 | 8 | 9 |
| 5. seeria | max (vähemalt 7) | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 11) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 8 | 10 | 12 |
| 2. seeria | 7 | 8 | 10 |
| 3. seeria | 8 | 10 | 12 |
| 4. seeria | 7 | 8 | 10 |
| 5. seeria | max (vähemalt 8) | max (vähemalt 10) | max (vähemalt 12) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 5 | 7 | 10 |
| 2. seeria | 6 | 8 | 11 |
| 3. seeria | 8 | 9 | 12 |
| 4. seeria | 9 | 11 | 13 |
| 5. seeria | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 12) | max (vähemalt 15) |
Üllatus, nüüd tuleb taaskord teha üks vastupidavuse test. Viies nädal oli raske ning kui sa oled siiani jõudnud, oled ühtlasi lähemal ka eesmärgi saavutamisele. Kui sa oled suuteline sooritama järjestiku vähemalt 45 kätekõverdust õigesti võid vabalt järmise nädalaga edasi minna. Kui aga mitte või need 45 tulid väga vaevarikkalt? Pole hullu, korda viiendat nädalat ja siis peaksid olema valmis järgmise nädala juurde liikuma. Õnn kaasa!
6. nädal
Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab viienda nädala kordamist.
- Kui sa suutsid teha 46 - 50 kõverdust, järgi esimest tulpa.
- Kui sa suutsid teha 51 - 60 kõverdust, järgi teist tulpa.
- Kui aga suutsid teha rohkem kui 60 kõverdust, suurepärane, järgi kolmandat tulpa!
| Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
|---|---|---|---|
| 9 - 11 lõuatõmmet | 12 - 14 lõuatõmmet | > 15 lõuatõmmet | |
| 1. seeria | 5 | 6 | 7 |
| 2. seeria | 6 | 7 | 8 |
| 3. seeria | 7 | 8 | 9 |
| 4. seeria | 8 | 9 | 10 |
| 5. seeria | max (vähemalt 9) | max (vähemalt 11) | max (vähemalt 12) |
| Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 8 | 10 | 11 |
| 2. seeria | 9 | 11 | 12 |
| 3. seeria | 10 | 12 | 13 |
| 4. seeria | 11 | 13 | 14 |
| 5. seeria | max (vähemalt 12) | max (vähemalt 14) | max (vähemalt 15) |
| Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM) | |||
| 1. seeria | 13 | 14 | 15 |
| 2. seeria | 11 | 12 | 13 |
| 3. seeria | 9 | 11 | 12 |
| 4. seeria | 7 | 9 | 10 |
| 5. seeria | max | max | max |
Niisiis, 6. nädal läbi? Kui on siis Palju Õnne - sa peaksid enda saavutuste üle väga uhke olema ning ühtlasi ka valmis viimast testi sooritama.
Kui aga läbisid 6. nädala läbi raskuste (juhtub paljudel) siis ära heida meelt, lihtsalt korda seda nädalat ning proovi uuesti! Ehk tuleb paar päeva puhkust teile kasuks.
After week 6 you’re ready for the final test. Take two days off. Eat well and remember to drink water. Now you should be able to do 20 pull-ups. If you couldn’t, don’t give up. Start again from week 5 with your new test result.
No comments:
Post a Comment