Tee 100 kätekõverduseni

Enne seda programmi järgima hakkamist tuleks:

1. kindel olla, et tervis seda lubab
2. läbida taseme test.

See test määrab sinu ligikaudse füüsilise taseme ning aitab valida sobivat treeningkava.

Õigesti sooritatud kätekõverdus:

Taseme test:

VANUS	< 40 AASTAT	40 - 55 AASTAT	> 55 AASTAT
TASE *	sooritatud kätekõverduste arv
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 34	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	150 või rohkem	125 või rohkem	100 või rohkem

Testi sooritamiseks tuleb teha nii palju kätekõverdusi kui suudad. Sooritades ära kindlasti kasuta "otseteid" ja tee kõike ausalt. Sa ei taha kindlasti, et hakkaksid vale programmi järgi treenima! Tulemused võivad olla tagasihoidlikud, kuid usu, ausus on parim poliitika kui soovid maksimaalset jõudu saavutada!

Kui oled testi sooritanud pane kirja, mitu kõverdust teha suutsid. Oluline oleks siinkohal märkida ainult järjestikku, ilma vähimagi pausita sooritatud kõverdused. Ära lase ennast häirida kui tegid kõverdusi alla kümmne või isega alla 5 kuna mitte keegi ei alusta tipust. ;)

Ennem esimese nädalaga alustamist soovitan sul võtta paar päeva selle kavaga tutvumiseks ning taseme testist taastumiseks. Sul tuleb treenida kolm korda nädalas - Esmaspäev, Teisipäev ja Reede oleks hea näide.

Ära unusta, mitu kätekõverdust sa testis sooritasid ning kui oled endiselt innustatud oma jõudu ja vormi täiustama, võid julgesti programmiga edasi minna!

* If you're concerned about your Rank in the extreme left column; there's really no need. The scale of 1 to 7 is purely an indicator of current fitness, and can be used as a comparison tool between yourself, friends, family & co-workers.

---

1. nädal

---

Niisiis, oled esimese testi lõpetanud ja ootad juba programmiga edasi minekut? Suurepärane!

• Kui sa suutsid teha 5 või vähem kõverdusi, alusta esimese tulbaga.
• Kui sa suutsid teha 6 kuni 10 käverdust, alusta teise tulbaga.
• Kui suutsid teha 11 kuni 20 järjestikust kätekõverdust siis alusta kolmanda tulbaga.

Tegid rohkem kui 20 kõverdust? Sellisel juhul võid programmiga alustada alates kolmandast nädalast. Vali kas teine või kolmas tulp vastavalt oma tasemetestis sooritatud tulemusele.

Puhka päevake ennem teise päevaga alustamist ja siis veel üks ennem komandaga alustamist. Mina leian, et kõige mõistlikum on trenni teha esmaspäeval, kolmapäeval ning reedel ning siis nädalavahetusel võtta pikem puhkus. Graafik ei pea olema ilmtingimata selline nagu eelnevalt toodud. Võid seda vabalt vastavalt oma tegemistele planeerida kuid oluline on, et treeningpäevade vahele jääks päev puhkust.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	kuni viis kõverdust	6 - 10 kõverdust	11 - 20 kõverdust
1. seeria	2	6	10
2. seeria	3	6	12
3. seeria	3	4	7
4. seeria	2	4	7
5. seeria	max (vähemalt 3)	max (vähemalt 5)	max (vähemalt 9)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	3	6	10
2. seeria	4	8	12
3. seeria	2	6	8
4. seeria	2	6	8
5. seeria	max (vähemalt 7)	max (vähemalt 13)	max (vähemalt 17)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	4	8	11
2. seeria	5	10	15
3. seeria	4	7	9
4. seeria	4	7	9
5. seeria	max (vähemalt 5)	max (vähemalt 10)	max (vähemalt 13)

Loodetavasti said sa esimese nädala edukalt läbitud ning oled valmis liikuma teise nädalasse. Kusjuures, kui sul oli raskusi esimesel nädalal soovitan sul teha uuesti taseme test või korrata esimest nädalat. Siis tunned sa ennast üllatavalt tugevamana ning oled valmis teise nädala juurde liikuma.

---

2. nädal

---

Esimene nädal peaks olema seljataga ja on aeg alustada saja kätekõverduse programmi teist nädalat. Jätka jälgides sama harjutuste järjekorda/kolonni nagu sa tegid esimesel nädalal. Ära tee sohki kuid ole julge pikemaks puhkuseks iga leveli vahel (kui vajad). On ka oluline, et sa oleksid piisavalt vedelikku tarbinud enne treeningu alustamist.

Teise nädala lõpus on aeg testida oma tugevust ja sooritada vastupidavuse test. Tee nii palju kätekõverdusi kui sa vähegi suudad. Kätekõverduste arv,  mille sa sooritad paneb paika, mis leveli programmi sa alustad kolmandal nädalal. Soorita see test paaril viimasel teise nädala päeval. Edu!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	kuni viis kõverdust	6 - 10 kõverdust	11 - 20 kõverdust
1. seeria	4	9	14
2. seeria	6	11	14
3. seeria	4	8	10
4. seeria	4	8	10
5. seeria	max (vähemalt 6)	max (vähemalt 11)	max (vähemalt 15)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	5	10	14
2. seeria	6	12	16
3. seeria	4	9	12
4. seeria	4	9	12
5. seeria	max (vähemalt 7)	max (vähemalt 13)	max (vähemalt 17)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	5	12	16
2. seeria	7	13	17
3. seeria	5	10	14
4. seeria	5	10	14
5. seeria	max (vähemalt 8)	max (vähemalt 15)	max (vähemalt 20)

Ära unusta, nüüd kui oled lõpetanud teise nädala, on aeg teha vastupidavuse test. Soorita nii palju kätekäverdusi kui sa füüsiliselt teha suudad. Jäta meelde või kirjuta ülesse, mitu teha jaksasid ning liigu edasi kolmanda nädala juurde. Loodan, et oled selleks valmis!

Ära unusta puhata!

---

3. nädal

---

Peaksid ennast juba tugevamalt tundma kui paar nädalat tagasi ja peaksid olema suuteline tegema rohkem järjestikku kätekõverdusi kui esimeses "taseme testis".

• Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
• Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
• Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa!

Kui see programm on sinu kaoks katsumus ning kõik tuleb raskelt, ära kaota lootust. Edenemine ja areng sõltub inimesest. Inimesed on erinevad ja areng toimub erineva kiirusega. Kuid sellist varianti, et arengut üldse ei oleks, ei ole mina veel kuulnud. Pead oma eesmärkides kindel olema ja jätkusuutlikult eesmärkide poole küündima. Kui tunned ennast ebakindlalt, korda teist nädalat nii kaua kuni oled suuteline järgmisele tasemele minema - kindel on see, et sellest kõigest on lõppudelõpuks kasu!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	16 - 20 kõverdust	21 - 25 kõverdust	> 25 kõverdust kõverdust
1. seeria	10	12	14
2. seeria	12	17	18
3. seeria	7	13	14
4. seeria	7	13	14
5. seeria	max (vähemalt 9)	max (vähemalt 17)	max (vähemalt 20)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	10	14	20
2. seeria	12	19	25
3. seeria	8	14	15
4. seeria	8	14	15
5. seeria	max (vähemalt 12)	max (vähemalt 19)	max (vähemalt 25)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	11	16	22
2. seeria	13	21	30
3. seeria	9	15	20
4. seeria	9	15	20
5. seeria	max (vähemalt 13)	max (vähemalt 21)	max (vähemalt 28)

Loodetavasti said sa kolmanda nädala ohutult läbitud ning oled valmis neljanda nädala juurde liikuma. Jätka treenimist - oled juba poolel teel sooritamaks järjestiku 100 kätekõverdust.

---

4. nädal

---

Kolmas nädal edukalt seljataga. On aeg alustada neljanda nädalaga. Olenevalt eelmise nädala tulemustest mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.

• Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
• Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
• Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa! 

Neljanda nädala lõpuks on aeg sooritada järjekordne vastupidavuse test. Peaksid juba teada, mida tegema pead - lihtsalt soorita nii palju õige tehnikaga kätekõverdusi kui suudad. Pea meeles, et kõverdusi pead tegema järjest, puhkepausidega tehtud kõverdused ei lähe enam arvesse! Seda on oluline silmas pidada kuna muidu ei ole sellest programmist kasu.

At the end of Week 4 it will be time to perform another exhaustion test. You should know what to do by now - simply perform as many good-form push ups as you can comfortably manage before you're unable to perform another one. As per the end of Week 2, stress your system by all means, but please don't go beyond the safety limit.

Kätekõverduste arv, mis sa teha suudad määrab ära, millise veeruga sa viiendal nädalal alustad. See test soorita kindlast paari päeva jooksul pärast neljanda nädala lõpetamist.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	16 - 20 kõverdust	21 - 25 kõverdust	> 25 kõverdust kõverdust
1. seeria	12	18	21
2. seeria	14	22	25
3. seeria	11	16	21
4. seeria	11	16	21
5. seeria	max (vähemalt 16)	max (vähemalt 25)	max (vähemalt 32)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 90 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	14	20	25
2. seeria	16	25	29
3. seeria	12	20	25
4. seeria	12	20	25
5. seeria	max (vähemalt 18)	max (vähemalt 28)	max (vähemalt 36)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 120 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	16	23	29
2. seeria	18	28	33
3. seeria	13	23	29
4. seeria	13	23	29
5. seeria	max (vähemalt 20)	max (vähemalt 33)	max (vähemalt 40)

Niisiis, aeg uueks vastupidavuse testiks. Peaksid tundma ennast palju tugevamana kui tehes taseme testi neli nädalat tagasi. Pane kirja kui palju kätekõverdusi sa teha suudad ning liigu edasi viienda nädala juurde.

---

5. nädal

---

Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.

• Kui sa suutsid teha 31 - 35 kõverdust, järgi esimest tulpa.
• Kui sa suutsid teha 36 - 40 kõverdust, järgi teist tulpa.
• Kui aga suutsid teha rohkem kui 40 kõverdust, väga hea, järgi kolmandat tulpa!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	31 - 35 kõverdust	36 - 40 kõverdust	> 40 kõverdust kõverdust
1. seeria	17	28	36
2. seeria	19	35	40
3. seeria	15	25	30
4. seeria	15	22	24
5. seeria	max (vähemalt 20)	max (vähemalt 35)	max (vähemalt 40)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	10	18	19
2. seeria	10	18	19
3. seeria	13	20	22
4. seeria	13	20	22
5. seeria	10	14	18
6. seeria	10	14	18
7. seeria	9	16	22
8. seeria	max (vähemalt 25)	max (vähemalt 40)	max (vähemalt 45)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	13	18	20
2. seeria	13	18	20
3. seeria	15	20	24
4. seeria	15	20	24
5. seeria	12	17	20
6. seeria	12	17	20
7. seeria	10	20	22
8. seeria	max (vähemalt 30)	max (vähemalt 45)	max (vähemalt 50)

Üllatus, nüüd tuleb taaskord teha üks vastupidavuse test. Viies nädal oli raske ning kui sa oled siiani jõudnud, oled ühtlasi lähemal ka eesmärgi saavutamisele. Kui sa oled suuteline sooritama järjestiku vähemalt 45 kätekõverdust õigesti võid vabalt järmise nädalaga edasi minna. Kui aga mitte või need 45 tulid väga vaevarikkalt? Pole hullu, korda viiendat nädalat ja siis peaksid olema valmis järgmise nädala juurde liikuma. Õnn kaasa!

---

6. nädal

---

Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab viienda nädala kordamist.

• Kui sa suutsid teha 46 - 50 kõverdust, järgi esimest tulpa.
• Kui sa suutsid teha 51 - 60 kõverdust, järgi teist tulpa.
• Kui aga suutsid teha rohkem kui 60 kõverdust, suurepärane, järgi kolmandat tulpa!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	46 - 50 kõverdust	51 - 60 kõverdust	> 60 kõverdust kõverdust
1. seeria	25	40	45
2. seeria	30	50	55
3. seeria	20	25	35
4. seeria	15	25	30
5. seeria	max (vähemalt 40)	max (vähemalt 50)	max (vähemalt 55)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	14	20	22
2. seeria	14	20	22
3. seeria	15	23	30
4. seeria	15	23	30
5. seeria	14	20	24
6. seeria	14	20	24
7. seeria	10	18	18
8. seeria	10	18	18
9. seeria	max (vähemalt 44)	max (vähemalt 53)	max (vähemalt 58)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	13	22	26
2. seeria	13	22	26
3. seeria	17	30	33
4. seeria	17	30	33
5. seeria	16	25	26
6. seeria	16	25	26
7. seeria	14	18	22
8. seeria	14	18	22
9. seeria	max (vähemalt 50)	max (vähemalt 55)	max (vähemalt 60)

Niisiis, 6. nädal läbi? Kui on siis Palju Õnne - sa peaksid enda saavutuste üle väga uhke olema ning ühtlasi ka valmis viimast testi sooritama.

Kui aga läbisid 6. nädala läbi raskuste (juhtub paljudel) siis ära heida meelt, lihtsalt korda seda nädalat ning proovi uuesti! Ehk tuleb paar päeva puhkust teile kasuks.