Push-Up to the max!! ...: Tee 200 kükini

Enne seda programmi järgima hakkamist tuleks:

kindel olla, et tervis seda lubab
läbida taseme test.

See test määrab sinu ligikaudse füüsilise taseme ning aitab valida sobivat treeningkava.

Õigesti sooritatud kükk:

Taseme test:

VANUS	< 30 AASTAT	30 - 39 AASTAT	> 40 AASTAT
TASE *	sooritatud kükkide arv
SUUREPÄRANE	> 49	> 41	> 31
VÄGA HEA	44 - 49	36 - 41	26 - 31
HEA	36 - 43	28 - 35	20 -35
KESKMINE	26 - 35	19 - 27	15 - 19
KEHV	0 - 25	0 - 18	0 - 14

Testi sooritamiseks tuleb teha nii palju kätekõverdusi kui suudad. Sooritades ära kindlasti kasuta "otseteid" ja tee kõike ausalt. Sa ei taha kindlasti, et hakkaksid vale programmi järgi treenima! Tulemused võivad olla tagasihoidlikud, kuid usu, ausus on parim poliitika kui soovid maksimaalset jõudu saavutada!

Kui oled testi sooritanud pane kirja, mitu kõverdust teha suutsid. Oluline oleks siinkohal märkida ainult järjestikku, ilma vähimagi pausita sooritatud kõverdused. Ära lase ennast häirida kui tegid kõverdusi alla kümmne või isega alla 5 kuna mitte keegi ei alusta tipust. ;)

Ennem esimese nädalaga alustamist soovitan sul võtta paar päeva selle kavaga tutvumiseks ning taseme testist taastumiseks. Sul tuleb treenida kolm korda nädalas - Esmaspäev, Teisipäev ja Reede oleks hea näide.

Ära unusta, mitu kätekõverdust sa testis sooritasid ning kui oled endiselt innustatud oma jõudu ja vormi täiustama, võid julgesti programmiga edasi minna!

* If you're concerned about your Rank in the extreme left column; there's really no need. The scale of 1 to 7 is purely an indicator of current fitness, and can be used as a comparison tool between yourself, friends, family & co-workers.

To perform the test, simply execute as many good-form squats as you can. Don't cut corners and please don't cheat - the last thing you want to do is end up in the wrong level of the training program! The results may be humbling, but trust me, honesty is the best policy if you want to maximize your core strength gains!

Note: Please don't push through the pain barrier and reach the point of complete failure. The last thing we need is an injury before even starting the program.

Once you've performed the test, make a note (mental or otherwise) of how many, or how few, squats you were able to perform.

Before starting Week 1, I recommend taking a couple of days to familiarize yourself with the program and recover from the exertion of the initial test. You'll be required to work out three times per week - Monday, Wednesday, Friday worked well for me.

Don't forget how many squats you performed in the test and if you're still keen to improve your core strength and fitness, read on to learn more about the program.

* If you're concerned about your Rank in the extreme left column; there's really no need. The scale of poor to excellent is just an indicator of current fitness, and can be used as a comparison tool between yourself, friends, family & co-workers.

If you're ranked average or poor, please don't get hung up on the numbers or be put off by the label - you'll soon be climbing the ranks and reaching new levels of strength and fitness. Remember, the main aim of the six week program is to establish a regular exercise program and improve your current level of fitness.

Final note: If you're ranked far beyond the range of excellent, maybe you need a tougher plan?!

1. nädal

Niisiis, oled esimese testi lõpetanud ja ootad juba programmiga edasi minekut? Suurepärane!

Kui sa suutsid teha 5 või vähem kõverdusi, alusta esimese tulbaga.
Kui sa suutsid teha 6 kuni 10 käverdust, alusta teise tulbaga.
Kui suutsid teha 11 kuni 20 järjestikust kätekõverdust siis alusta kolmanda tulbaga.

Tegid rohkem kui 20 kõverdust? Sellisel juhul võid programmiga alustada alates kolmandast nädalast. Vali kas teine või kolmas tulp vastavalt oma tasemetestis sooritatud tulemusele.

Puhka päevake ennem teise päevaga alustamist ja siis veel üks ennem komandaga alustamist. Mina leian, et kõige mõistlikum on trenni teha esmaspäeval, kolmapäeval ning reedel ning siis nädalavahetusel võtta pikem puhkus. Graafik ei pea olema ilmtingimata selline nagu eelnevalt toodud. Võid seda vabalt vastavalt oma tegemistele planeerida kuid oluline on, et treeningpäevade vahele jääks päev puhkust.

So, you've completed your initial test and you're keen to start the program? Great!

If you managed 10 or less squats in the test, follow column 1.
If you completed between 11 and 20 squats, column 2 is for you.
Between 21 and 30 consecutive squats? Impressive! Column 3 is what you're looking for.
More than 30 squats? I would suggest starting the program on Week 3 in either the second or third column.
For example: let's say you managed 18 squats. Looking at the second column, Day 1 begins with Set 1 (8 squats), a rest period of 60 seconds, before moving on to Set 2 (8 squats). Rest for 60 seconds and continue with Set 3 (5 squats) and Set 4 (5 squats), before finishing with Set 5 and as many consecutive squats as you can comfortably manage (at least 7, but not so many that you damage muscle tissue). The 60 seconds rest between each level should allow you to complete the workout, but don't be surprised if you experience some minor fatigue towards the end.

Treat yourself to a rest day before moving on to Day 2, and then again before you complete Day 3. I find that Monday, Wednesday, Friday works well and allows you to use the weekend for rest and recovery before moving on to the next stage of the program. Feel free to juggle the plan around to meet your busy schedule, but make sure you rest in between workout days.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	kuni 10 kükki	11 - 20 kükki	21 - 30 kükki
1. seeria	3	8	13
2. seeria	4	8	16
3. seeria	3	5	9
4. seeria	3	5	9
5. seeria	max (vähemalt 5)	max (vähemalt 7)	max (vähemalt 13)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	5	8	13
2. seeria	5	11	16
3. seeria	3	8	13
4. seeria	5	8	13
5. seeria	max (vähemalt 5)	max (vähemalt 9)	max (vähemalt 16)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	5	11	15
2. seeria	6	13	20
3. seeria	5	10	13
4. seeria	5	10	13
5. seeria	max (vähemalt 7)	max (vähemalt 13)	max (vähemalt 18)

Loodetavasti said sa esimese nädala edukalt läbitud ning oled valmis liikuma teise nädalasse. Kusjuures, kui sul oli raskusi esimesel nädalal soovitan sul teha uuesti taseme test või korrata esimest nädalat. Siis tunned sa ennast üllatavalt tugevamana ning oled valmis teise nädala juurde liikuma.

Hopefully you made it safely through the first week and now you're keen to move on to Week 2. However, if for some reason you struggled with the program, I would suggest either retaking the initial test or repeating Week 1. You'll probably be surprised at how much stronger you already are and will sail through the first week and be fired up and raring to go.

If you're ready to move on, let's take a look at Week 2 of the two hundred squats program.

2. nädal

Esimene nädal peaks olema seljataga ja on aeg alustada saja kätekõverduse programmi teist nädalat. Jätka jälgides sama harjutuste järjekorda/kolonni nagu sa tegid esimesel nädalal. Ära tee sohki kuid ole julge pikemaks puhkuseks iga leveli vahel (kui vajad). On ka oluline, et sa oleksid piisavalt vedelikku tarbinud enne treeningu alustamist.

Teise nädala lõpus on aeg testida oma tugevust ja sooritada vastupidavuse test. Tee nii palju kätekõverdusi kui sa vähegi suudad. Kätekõverduste arv, mille sa sooritad paneb paika, mis leveli programmi sa alustad kolmandal nädalal. Soorita see test paaril viimasel teise nädala päeval. Edu!

Week 1 should now be comfortably behind you and it's time to start Week 2 of the two hundred squats program. Continue by following the same column of exercises as you did in Week 1. Don't cut any corners, but feel free to take a little more rest between each level if you need to. It's also important to be well hydrated before you start each workout.

At the end of Week 2 it will be time to check your strength and perform an exhaustion test. In simple terms, perform as many good-form squats as you can comfortably manage. Stress your leg muscles by all means, but please don't go beyond the pain barrier - if in doubt, listen to your body. The number of squats you complete will determine at which level of the program you'll start Week 3. Perform this test within 24-48 hours of completing Week 2. As a general rule of thumb, if you're working out on Monday, Wednesday and Friday, a good time to take the rest is on Saturday afternoon. This allows enough recovery time from the Friday workout, but also gives you plenty of rest before starting the next stage of the plan on Monday. Good luck!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	kuni 10 kükki	11 - 20 kükki	21 - 30 kükki
1. seeria	6	13	19
2. seeria	8	15	19
3. seeria	5	11	13
4. seeria	5	11	13
5. seeria	max (vähemalt 8)	max (vähemalt 15)	max (vähemalt 20)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	6	13	19
2. seeria	8	16	22
3. seeria	5	13	16
4. seeria	5	13	16
5. seeria	max (vähemalt 10)	max (vähemalt 18)	max (vähemalt 23)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	7	16	22
2. seeria	11	18	22
3. seeria	7	13	19
4. seeria	7	13	19
5. seeria	max (vähemalt 11)	max (vähemalt 21)	max (vähemalt 27)

Ära unusta, nüüd kui oled lõpetanud teise nädala, on aeg teha vastupidavuse test. Soorita nii palju kätekäverdusi kui sa füüsiliselt teha suudad. Jäta meelde või kirjuta ülesse, mitu teha jaksasid ning liigu edasi kolmanda nädala juurde. Loodan, et oled selleks valmis!

Ära unusta puhata!

Don't forget, now you've completed Week 2, it's time to take an exhaustion test. Perform as many good-form squats as you can comfortably manage. Make a note of how many squats you complete, and move on to Week 3. Hope you're ready for the next level!

3. nädal

Peaksid ennast juba tugevamalt tundma kui paar nädalat tagasi ja peaksid olema suuteline tegema rohkem järjestikku kätekõverdusi kui esimeses "taseme testis".

Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa!

Kui see programm on sinu kaoks katsumus ning kõik tuleb raskelt, ära kaota lootust. Edenemine ja areng sõltub inimesest. Inimesed on erinevad ja areng toimub erineva kiirusega. Kuid sellist varianti, et arengut üldse ei oleks, ei ole mina veel kuulnud. Pead oma eesmärkides kindel olema ja jätkusuutlikult eesmärkide poole küündima. Kui tunned ennast ebakindlalt, korda teist nädalat nii kaua kuni oled suuteline järgmisele tasemele minema - kindel on see, et sellest kõigest on lõppudelõpuks kasu!

You should be noticably stronger than you were a couple of weeks ago and able to complete considerably more squats than your initial test.

If you managed 21 - 30 squats in the latest test, follow column 1.
If you completed between 31 & 40, column 2 is for you.
More than 40 consecutive squats? Excellent! You'll be following column 3.
If you're struggling with the program, don't lose heart. Some people will still be doing less than 21 consecutive squats, but this is ok. Just repeat the week you struggled with until you're strong enough to move on to the next level - it will definitely be worth your while!

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	21 - 30 kükki	31 - 40 kükki	> 40 kükki
1. seeria	13	16	19
2. seeria	16	22	24
3. seeria	10	17	19
4. seeria	10	17	19
5. seeria	max (vähemalt 13)	max (vähemalt 22)	max (vähemalt 27)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	13	19	27
2. seeria	16	25	34
3. seeria	11	19	21
4. seeria	11	19	21
5. seeria	max (vähemalt 16)	max (vähemalt 25)	max (vähemalt 34)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	15	22	30
2. seeria	18	29	38
3. seeria	13	20	27
4. seeria	13	21	27
5. seeria	max (vähemalt 18)	max (vähemalt 29)	max (vähemalt 40)

Loodetavasti said sa kolmanda nädala ohutult läbitud ning oled valmis neljanda nädala juurde liikuma. Jätka treenimist - oled juba poolel teel sooritamaks järjestiku 100 kätekõverdust.

Hopefully you made it safely through the third week and you're ready to move on to Week 4. Keep up the great work - you're halfway through the program and well on your way to performing two hundred consecutive squats.

Let's continue with the program take a look at Week 4.

4. nädal

Kolmas nädal edukalt seljataga. On aeg alustada neljanda nädalaga. Olenevalt eelmise nädala tulemustest mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.

Kui sa suutsid teha 16 - 20 kõverdust, järgi esimest tulpa.
Kui sa suutsid teha 21 - 25 kõverdust, järgi teist tulpa.
Kui aga suutsid teha rohkem kui 25 kõverdust, tubli, järgi kolmandat tulpa!

Neljanda nädala lõpuks on aeg sooritada järjekordne vastupidavuse test. Peaksid juba teada, mida tegema pead - lihtsalt soorita nii palju õige tehnikaga kätekõverdusi kui suudad. Pea meeles, et kõverdusi pead tegema järjest, puhkepausidega tehtud kõverdused ei lähe enam arvesse! Seda on oluline silmas pidada kuna muidu ei ole sellest programmist kasu.

At the end of Week 4 it will be time to perform another exhaustion test. You should know what to do by now - simply perform as many good-form push ups as you can comfortably manage before you're unable to perform another one. As per the end of Week 2, stress your system by all means, but please don't go beyond the safety limit.

Kätekõverduste arv, mis sa teha suudad määrab ära, millise veeruga sa viiendal nädalal alustad. See test soorita kindlast paari päeva jooksul pärast neljanda nädala lõpetamist.

Week 3 is now comfortably behind you and it's time to start Week 4. Continue by following the same column of exercises as you did last week.

At the end of Week 4 it will be time to perform another exhaustion test. You should know what to do by now - simply perform as many good-form squats as you can comfortably manage. As per the end of Week 2, stress your leg muscles by all means, but please don't go beyond the safety limit. If in doubt, listen to your body.

The number of squats you complete will determine at which level of the program you'll start Week 5. Make sure you perform this test within 24-48 hours of completing Week 4.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	21 - 30 kükki	31 - 40 kükki	> 40 kükki
1. seeria	16	24	29
2. seeria	19	30	34
3. seeria	15	22	29
4. seeria	13	22	29
5. seeria	max (vähemalt 22)	max (vähemalt 34)	max (vähemalt 43)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	19	27	34
2. seeria	22	34	40
3. seeria	16	27	34
4. seeria	16	27	34
5. seeria	max (vähemalt 24)	max (vähemalt 38)	max (vähemalt 49)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	22	31	40
2. seeria	24	38	45
3. seeria	18	31	40
4. seeria	18	31	40
5. seeria	max (vähemalt 27)	max (vähemalt 45)	max (vähemalt 54)

Niisiis, aeg uueks vastupidavuse testiks. Peaksid tundma ennast palju tugevamana kui tehes taseme testi neli nädalat tagasi. Pane kirja kui palju kätekõverdusi sa teha suudad ning liigu edasi viienda nädala juurde.

Okay, time for another exhaustion test which should be completed within 24-48 hours of finishing Week 4. Hopefully you'll be feeling much stronger now than your initial test 4 weeks ago. Make a note of how many squats you complete, and move on to Week 5.

5. nädal

Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab, et pead kolmandat või neljandat nädalat kordama.

Kui sa suutsid teha 31 - 35 kõverdust, järgi esimest tulpa.
Kui sa suutsid teha 36 - 40 kõverdust, järgi teist tulpa.
Kui aga suutsid teha rohkem kui 40 kõverdust, väga hea, järgi kolmandat tulpa!

Depending on the results of your latest test, continue with the appropriate week and column, even if it means you have to complete Week 3 or Week 4 again.

If you managed 41 - 50 squats, follow column 1.

If you completed between 51 & 60, column 2 is for you.

More than 60 consecutive squats? Great work! You'll be following column 3.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	41 - 50 kükki	51 - 60 kükki	> 60 kükki
1. seeria	23	38	49
2. seeria	27	47	54
3. seeria	21	34	40
4. seeria	21	30	32
5. seeria	max (vähemalt 27)	max (vähemalt 47)	max (vähemalt 54)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	13	24	27
2. seeria	13	24	27
3. seeria	18	27	32
4. seeria	18	27	32
5. seeria	13	19	24
6. seeria	13	19	24
7. seeria	13	22	30
8. seeria	max (vähemalt 34)	max (vähemalt 54)	max (vähemalt 63)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	16	23	27
2. seeria	16	23	27
3. seeria	20	27	32
4. seeria	20	27	32
5. seeria	16	23	27
6. seeria	16	23	27
7. seeria	16	27	36
8. seeria	max (vähemalt 40)	max (vähemalt 60)	max (vähemalt 67)

Üllatus, nüüd tuleb taaskord teha üks vastupidavuse test. Viies nädal oli raske ning kui sa oled siiani jõudnud, oled ühtlasi lähemal ka eesmärgi saavutamisele. Kui sa oled suuteline sooritama järjestiku vähemalt 45 kätekõverdust õigesti võid vabalt järmise nädalaga edasi minna. Kui aga mitte või need 45 tulid väga vaevarikkalt? Pole hullu, korda viiendat nädalat ja siis peaksid olema valmis järgmise nädala juurde liikuma. Õnn kaasa!

Surprise, surprise, it's time for another exhaustion test. Week 5 was a tough one, and if you've made it this far, you're getting close to reaching your goal. If you're able to perform more than 75 consecutive squats, feel free to move on to Week 6. Couldn't quite manage 75? No problem, just repeat the week and you should be ready to go after another three days of working out. Good luck!

6. nädal

Olenevalt eelmise nädala tulemustest, mine edasi vastava tulbaga, isegi kui see tähendab viienda nädala kordamist.

Kui sa suutsid teha 46 - 50 kõverdust, järgi esimest tulpa.
Kui sa suutsid teha 51 - 60 kõverdust, järgi teist tulpa.
Kui aga suutsid teha rohkem kui 60 kõverdust, suurepärane, järgi kolmandat tulpa!

Continue with the appropriate column based on the results of your latest test. Note, if you weren't able to manage 75 squats, be sure to repeat Week 5.

If you managed 75 - 90 squats, follow column 1.
If you completed between 91 & 110, column 2 is for you.
More than 110 consecutive squats? Tremendous! You'll be following column 3.

Päev 1 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 60 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
	79 - 90 kükki	91 - 110 kükki	> 110 kükki
1. seeria	34	54	63
2. seeria	40	67	76
3. seeria	27	34	47
4. seeria	20	31	40
5. seeria	max (vähemalt 54)	max (vähemalt 67)	max (vähemalt 76)
Päev 2 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	19	27	30
2. seeria	19	27	30
3. seeria	21	31	40
4. seeria	21	31	40
5. seeria	19	27	32
6. seeria	19	27	32
7. seeria	13	24	29
8. seeria	13	24	29
9. seeria	max (vähemalt 59)	max (vähemalt 72)	max (vähemalt 81)
Päev 3 IGA SEERIA VAHEL PUHKA 45 SEKUNDIT (KUI VAJA, ROHKEM)
1. seeria	18	30	35
2. seeria	18	30	35
3. seeria	23	40	45
4. seeria	23	40	45
5. seeria	22	31	35
6. seeria	22	31	35
7. seeria	19	24	30
8. seeria	19	24	30
9. seeria	max (vähemalt 67)	max (vähemalt 81)	max (vähemalt 100)

Niisiis, 6. nädal läbi? Kui on siis Palju Õnne - sa peaksid enda saavutuste üle väga uhke olema ning ühtlasi ka valmis viimast testi sooritama.

Kui aga läbisid 6. nädala läbi raskuste (juhtub paljudel) siis ära heida meelt, lihtsalt korda seda nädalat ning proovi uuesti! Ehk tuleb paar päeva puhkust teile kasuks.

Well? Did you make it through Week 6? If so; congratulations - you should be very proud of your achievements and ready for one final test.

If you struggled with Week 6 (many people do), no problem, just repeat the appropriate week and try again. Maybe an extra couple of days rest will benefit you?

final test

If you're reading this page you should be very proud of your achievements and ready for one final test. As you're well aware, the program you've been following is called two hundred squats and that's what this final test is all about.

To perform the test, simply execute as many good-form squats as you can. If you've completed the six week program with no cheating and no short cuts, experience has shown that you should be strong enough to perform two hundred consecutive squats!

After completing Week 6 of the program, treat yourself to a day or two of rest. Eat well and maintain good hydration. Try not to perform any exercises or tasks around the home that will drain you of energy - you'll need every ounce of strength to meet your goal. Ready?

Take your time, don't rush and focus on performing ten squats at a time. Breaking the magic two hundred into smaller chunks will make the goal more achievable and give you more chance of success. Maintain good form and don't hold your breath. It sounds simple, but just take it one squat at a time until you reach two hundred! If your legs begin to ache, take a few deep breaths whilst in the "down" position, regain your composure and continue. Good luck - I know you can do it!!

If today wasn't your day and you couldn't complete the two hundred, I would suggest going back a couple of weeks in the program and building up your strength again. Maybe Week 5 or Week 6 would be a good place to build from and help regain your confidence? Don't give up though, you're closer than you think!

If you did manage the two hundred; many congratulations. Excellent work! You've gone from strength to strength over the past six weeks and you should be noticing a huge difference during many of your day to day activities. If you play sports or already lead an active lifestyle, the benefits will be even greater.

If you've been bitten by the exercise bug and are wondering "What's next?", there are a several options open to you:

Repeat the six week challenge, but this time choose an advanced squat exercise - one-legged squats or dumbbell squats would make a good challenge.

Restart the challenge at week 4, follow the number of reps as per the original plan, but this time increase the max set at the end to as many as you can safely manage. Once you reach the end of week 6, you should be a lot stronger and be able to perform at least 200 consecutive squats.

Set yourself a monthly or annual goal - perhaps 2000 squats a month (roughly 500 per week) would be a good place to start? Use your creativity to devise a personal plan based on goals, fitness and current schedule.

Tee 200 kükini